Регулярные упражнения на баланс особенно важны для тех, кто пользуется протезом ноги. Они помогают стать увереннее, устойчивее и подвижнее — а значит, повышают и качество жизни, и настроение.
Особенно это актуально для пожилых людей с ампутацией: с возрастом риск падений и травм растёт сам по себе, а при использовании протеза он удваивается. Упражнения на равновесие помогают уменьшить эти риски.
Оглавление
Зачем тренировать равновесие?
Баланс — это не только про устойчивость. Это ещё и:
- улучшение осанки и координации движений;
- равномерная нагрузка на обе ноги;
- снижение риска падений и ушибов;
- улучшение общего самочувствия.
Многие люди с протезами ходят несимметрично: чаще опираются на здоровую ногу, а это увеличивает нагрузку и со временем может привести к перегрузкам и болям. Упражнения на равновесие помогают выровнять походку и сделать её безопаснее.
Для пожилых пользователей протезов есть хорошие новости: исследования показывают, что регулярные тренировки на координацию и баланс действительно улучшают физическое и ментальное состояние. Люди чувствуют себя увереннее, становятся устойчивее на ногах и отмечают улучшение настроения.
Несколько советов перед началом
- Обязательно используйте опору. Это может быть стул, стенка, шведская лестница или человек рядом.
- Начинайте с простых упражнений. Не спешите — дайте телу адаптироваться.
- Следите за самочувствием. Устали — отдохните. Не забывайте пить воду.
- Если вы только начинаете заниматься, проконсультируйтесь с врачом или реабилитологом.
- Во время упражнений смотрите на фиксированную точку перед собой — это помогает удерживать равновесие.
- Слегка согните колени. Это убережёт от переразгибания и добавит устойчивости.
Упражнения на равновесие
Если вы делаете эти упражнения впервые, желательно, чтобы рядом был помощник. Все упражнения можно адаптировать под свои возможности.
1. «Качаем лодочку»
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер.
- Одной рукой держитесь за стул или стену, если нужно.
- Поднимите руку в сторону и одновременно согните ногу с этой же стороны в колене — пятка тянется к противоположной ноге.
- Повторите то же самое на другую сторону.
Сколько раз: по 3 подхода на каждую сторону.
2. Подъём прямой ноги назад
Укрепляет поясницу и ягодицы, помогает выровнять осанку.
Как выполнять:
- Обопритесь руками на спинку стула или стену.
- Перенесите вес на здоровую ногу.
- Медленно поднимите протезированную ногу назад настолько высоко, насколько сможете.
- Удерживайте 5 секунд, затем медленно опустите.
Сколько раз: по 10 повторений на каждую ногу.
3. Шаги через предметы
Развивает координацию и контроль над протезом.
Что нужно: 5–10 лёгких предметов (пластиковые стаканчики, мягкие игрушки, книги) — разложите их на полу с интервалом 40–50 см.
Как выполнять:
- Начинайте с одного конца. Шаг за шагом переступайте через предметы, поднимая ноги по очереди.
- Старайтесь переносить вес на протез, удерживая баланс.
- Если получается — поднимайте колено до уровня бедра.
Сколько раз: пройти вперёд и назад 3–4 раза.
4. Наклоны вперёд и назад на балансировочной доске
Упражнение для тех, кто уже немного уверен в себе. Лучше выполнять его между параллельными поручнями или рядом со стеной.
Как выполнять:
- Встаньте на баланс-доску (или аналогичное нестабильное основание).
- Медленно перенесите вес тела вперёд, чтобы доска коснулась пола спереди. Задержитесь на пару секунд.
- Теперь перенесите вес назад, коснувшись доской пола сзади. Снова задержитесь.
- Продолжайте мягко покачиваться вперёд-назад.
Сколько раз: около 1 минуты в спокойном темпе.
5. Балансировка на одной ноге с помощью балансировочной доски
Развивает стабильность, чувство опоры и работу мышц стабилизаторов.
Как выполнять:
- Встаньте правой ногой (или здоровой ногой) в центр баланс-доски.
- Поднимите другую ногу и согните колено как можно выше.
- Сохраняйте равновесие, не опуская ногу.
Сколько раз: удерживайте до 30 секунд. Повторите по 2–3 раза на каждую сторону.
Загрузка...