Оглавление
🦿 Возвращение к движению: упражнения после ампутации ноги
Ампутация — это не пауза в жизни. Это просто новая глава. Да, с непривычными сложностями, но и с возможностью научиться новому. Одно из самых важных дел после ампутации — вернуть движение в жизнь. Даже если ты ещё не на протезе, даже если сил пока немного — упражнения помогают не только телу, но и голове.
Вот честно — мы не про марафоны и кроссфит. Мы про маленькие, спокойные, но очень важные шаги. В прямом и переносном смысле.
💪 Зачем вообще двигаться?
Вот несколько причин, почему упражнения после ампутации — это не просто «по желанию», а почти необходимость:
- Чтобы культя не болела и не отекала. Движение улучшает кровообращение и помогает мышцам оставаться в форме.
- Чтобы протез сидел нормально. Сильные мышцы = лучше контроль над протезом.
- Чтобы спина не отваливалась. Тело будет стараться компенсировать потерю, и если не поддерживать корпус, могут начаться боли.
- Чтобы не закиснуть морально. Физическая активность — лучшее лекарство от хандры и тревожности.
🧘♀ Какие упражнения делать?
Спокойные и простые. Без «через боль».
👉 1. Упражнения для культи
- Изометрические сокращения: Напрягите мышцы культи, удерживайте напряжение несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10-15 раз. (Например, попробуйте «сократить» мышцы так, как будто вы хотите согнуть или разогнуть отсутствующую конечность).
- Движения в суставе культи (если применимо): Осторожно выполняйте сгибания, разгибания, отведения и приведения в сохранившемся суставе культи в пределах безболезненной амплитуды. Повторите 10-15 раз в каждом направлении.
- Массаж культи: Легкий массаж помогает улучшить кровообращение и снизить отечность. Выполняйте круговыми движениями или легкими поглаживаниями.
- Упражнения с эластичной лентой: Закрепите один конец ленты на неподвижном предмете, а другой оберните вокруг культи (при необходимости используйте повязку для защиты кожи). Выполняйте сгибания, разгибания, отведения и приведения, преодолевая сопротивление ленты. Повторите 10-15 раз в каждом направлении.
👉 2. Упражнения для корпуса
- Планка (на предплечьях или коленях): Удерживайте прямую линию от головы до пяток (или коленей) в течение 20-30 секунд. Повторите 2-3 раза.
- Мостик: Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и мышцы живота. Удерживайте несколько секунд, затем медленно опустите. Повторите 10-15 раз.
- Скручивания (щадящие): Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки за головой (не тяните за шею!). Оторвите лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
- «Птица-собака»: Встаньте на четвереньки. Одновременно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, удерживая равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Повторите 8-10 раз с каждой стороны.
👉 3. Для здоровой ноги
Выполняйте стандартные упражнения для укрепления мышц здоровой руки или ноги, такие как:
- Приседания
- Выпады
- Подъемы на носки
- Сгибания и разгибания рук с легкими гантелями или эластичной лентой
👉 4. На баланс
- Стояние на одной ноге (здоровой): Попробуйте стоять на здоровой ноге, удерживая равновесие в течение 15-30 секунд. Постепенно увеличивайте время. Для поддержки можно использовать стул или стену.
- Перенос веса: Стоя на обеих ногах (или на здоровой ноге и протезе), медленно переносите вес с одной ноги на другую.
- Ходьба по прямой линии: Старайтесь идти по воображаемой прямой линии, ставя одну ногу перед другой.
- Упражнения с мячом: Перебрасывайте легкий мяч из руки в руку, стоя или сидя.
👉 5. Растяжка
- Растяжка мышц культи: Осторожно растягивайте мышцы культи в разных направлениях, удерживая каждое положение в течение 20-30 секунд.
- Растяжка мышц здоровой конечности и корпуса: Выполняйте стандартные упражнения на растяжку для основных групп мышц.
🦾 А как быть с протезом?
Когда протез уже в твоей жизни — его надо «подружить» с телом. Начинай использовать его в тренировках постепенно. Пробуй ходить, присаживаться, держать равновесие. Главное — не торопись. Протез — это не костюм Железного человека. Он подстраивается под тебя, а не наоборот.
💬 FAQ — простые ответы на частые вопросы
Можно ли заниматься спортом с протезом?
Конечно! Много людей с ампутациями бегают, танцуют, занимаются йогой и даже катаются на скейте. Всё зависит от желания и подходящего протеза.
Когда можно начинать тренироваться после операции?
Иногда — уже через несколько дней. Но обязательно с разрешения врача! Начни с лёгких движений и дыхания.
Что делать, если боюсь, что упражнения только навредят?
Бояться нормально. Начни с малого. И если что-то вызывает боль — остановись и обсуди это с реабилитологом.
Сколько раз в неделю заниматься?
Хотя бы 3–4 раза. Лучше каждый день понемногу, чем один раз в неделю по часу.
Мне лень. Это нормально?
Нормально. Все мы люди. Просто помни, что тело без движения быстро «сдаёт позиции». А 10 минут — уже лучше, чем ничего.
Загрузка...